Qu'est ce que l'automne?
En voilà, une question bien simple et pourtant ce n'est pas si facile d'y répondre. L'équinoxe d'automne a eu lieu le 21 septembre, l'automne commence officiellement pour nous. L'automne est la saison où on commence à constater que le jour diminue, fini les terrasses ensoleillées à 21h. La baisse de luminosité a automatiquement un impact sur notre organisme. Déjà, nous synthétisons moins de vitamine D et nous avons tendance à sécréter plus de mélatonine, hormone du sommeil. Nous commençons donc en cette saison à avoir moins d'énergie. Cette saison est aussi synonyme de baisse des températures. Je vous l'accorde cette année, cela se ressent moins. Cependant, plus de canicule, dès que la nuit tombe, l'air se rafraichit. L'automne correspond généralement au retour des virus.
Quels aliments pour une bonne santé durant l'automne?
L'alimentation doit nous apporter les nutriments dont nous avons besoin pour fonctionner. Que l'aliment soit ton premier médicament, devise hippocratique, se base sur le fait que l'aliment doit être porteur des substances qui permettent à l'organisme de produire enzymes, hormones, neurotransmetteurs, cellules immunitaires nécessaires à son développement, son renouvellement et sa défense. En automne, on cherche généralement à s'assurer du bon fonctionnement de l'immunité et à réduire la fatigue.
Les vitamines et minéraux particulièrement importants pour l'immunité sont : la vitamine D, les vitamines B6 ,B9 et B12, la vitamine C, le fer, le zinc et le sélénium. Les vitamines et minéraux qui permettent d'aider en cas de fatigue et de stress sur le système nerveux sont : magnésium, les vitamines du groupe B (quasiment toutes agissent d'une manière ou d'une autre sur le système nerveux ou la production d'énergie) et de nouveau la vitamine C.
La vitamine D, que faut-il manger?
Nous produisons de la vitamine D en la synthétisant par la peau sous l'effet des ultra-violets. Elle a un rôle important dans le métabolisme des minéraux (phosphore et calcium) et aussi dans la stimulation de l'immunité. La vitamine D est probablement la vitamine la plus difficile à trouver dans son alimentation. Les aliments pour une bonne santé et très riches en vitamine D sont souvent peu fréquemment ingérés : le foie de poisson, le plus connu, le foie de morue (environ 50µg/100g), les poissons gras (saumon, maquereau, sardines= environ 8µg/100g). On en trouve dans le jaune d'œuf (11µg/100g). Les besoins journaliers en vitamine D sont de 15µg/j par adulte soit 600 UI par jour. Dans une étude de 2011 (VARIETE), 80% des personnes sondées avaient un taux sanguin inférieur à la recommandation, donc en carence de vitamine D. Il est donc recommandé de se supplémenter tout l'automne et l'hiver.
La vitamine C, que faut-il manger?
La vitamine C tient un rôle important dans l'absorption du fer, la synthèse du collagène, la sensibilité à l'histamine et dans les stimulations des défenses immunitaires. La vitamine C est très sensible à la cuisson, il faut donc manger les aliments crus. Les besoins journaliers en vitamine C sont de 100mg/jour. Les aliments pour une bonne santé et très riches en vitamine C sont très facile à trouver pendant la saison automnale et hivernale (la nature est bien faite!) : les agrumes (1 orange : 72mg), le kiwi (82mg), le chou rouge (20mg/100g). Les carences en vitamine C sont bien plus rares que celles en vitamine D. Cependant, les fumeurs et les personnes de plus de 60 ans peuvent être plus à risque.
Les vitamines du groupe B, que faut-il manger?
Les vitamine B ont des rôles bien différents. Elles ont pour points communs de jouer un rôle dans le métabolisme des nutriments et d'influer sur le système nerveux pour la plupart. On les trouve dans les aliments tels que dans les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots secs), les céréales complètes, la viande, les œufs et les laitages. Seule la vitamine B12 n'est présente que dans des produits animaliers. Les végétaliens et souvent les végétariens (oeufs et laitages restent faibles en vitamine B12) doivent être complémentés.
Le fer, que faut-il manger?
Le fer est la base de nos globules rouges, qui nous oxygènent mais il joue aussi un rôle dans la synthèse des globules blanc. Les besoins journaliers en fer sont de 11mg/jour. On les trouve dans les aliments tels que les abats ou le boudin (20mg/100g), les viandes (ex : viande de boeuf : 4mg/100g), les lentilles (3mg/100g) et des légumes (épinards: 2mg). Vous en trouverez aussi en quantité intéressante dans les amandes, les poissons et les crustacés. Le fer d'origine végétal va être moins bien absorbé, c'est donc important à prendre en compte dans la quantité d'aliments à ingérer. On ne se supplémente jamais en fer sans avis médical.
Le zinc, que faut-il manger?
Le zinc est clé dans la constitution des enzymes et il joue un rôle capital dans l'immunité. Les besoins journaliers en zinc sont de 10mg/jour. Les aliments pour une bonne santé et riches en zinc sont les crustacés (les huitres sont les championnes (39mg/100g)), les graines de courges et de tournesol (6mg/100g) mais on le trouve dans de nombreux aliments oeufs, légumineuses, viandes...
Le sélénium, que faut-il manger?
Le sélénium est un anti-oxydant et il renforce l'immunité. Les besoins journaliers en sélénium sont de 70µg/jour. Les aliments pour une bonne santé et riches en sélénium sont les noix du brésil (100µg/100g), les crustacés. Il est aussi présent dans de nombreux aliments, les carences en sélénium sont assez rares avec une alimentation équilibrée.
Le magnésium, que faut-il manger?
Le magnésium a beaucoup de rôles au sein de l'organisme (métabolisation des enzymes, santé des os, relaxation musculaire..). En faire toute la liste serait très long. Ceci vaut pour la plupart des nutriments mentionnés plus haut, seuls les rôles clés sont mentionnés. Les besoins journaliers en magnésium sont de 60mg/10 kilos de poids/ jour (soit environ 360mg pour les femmes et 420 pour les hommes. Les aliments riches en magnésium sont contre toute attente les crustacés : 100g de bigorneaux en apporte 300mg mais aussi les amandes ( 50mg pour 15 amandes), le chocolat (40mg/20g), les épinards (48mg/100g). Il est donc présent dans de nombreux aliments, il n'empêche que lors d'une étude dans les années 90, une large portion de français était en carence. Il peut être intéressant de se supplémenter en cas de fatigue.
Nos intestins logent 60% de nos cellules immunitaires. Les intestins sont les organes permettant l'absorption des nutriments. Leur bonne santé est donc primordial pour la bonne santé en général. L'important est donc d'avoir de bons réflexes comme la mastication pour permettre une bonne assimilation des nutriments. Il est aussi essentiel de bien entretenir sa flore intestinale grâce à un apport de légumes et d'aliments riches en fibres (oléagineux, légumineuses, céréales complètes). On peut aussi amener des probiotiques via l'alimentation. Les aliments riches en probiotiques sont les légumes lacto-fermentés, les boissons type Kéfir ou Kombucha, les yaourts.
Les super pouvoirs des épices, herbes et condiments
Certains aliments comme l'ail et l'oignon ont des propriétés antibactériennes et peuvent être intéressants à utiliser en cas de virus. Le thym, le romarin font partie de ces herbes riches en nutriments mais aussi avec des propriétés médicinales intéressantes. Le gingembre, le curcuma sont des épices dont les pouvoirs dépassent celui de juste épicer nos plats. Alors pensez y épicer, agrémenter vos plats.
Petite idée de repas cet automne
Le matin : un kiwi, un porridge d'avoine agrémenté de noisettes, de cannelle et des bouts de chocolat 85%
Au déjeuner : une salade chou rouge, un pavé de saumon avec du jus de citron accompagné d'épinards et de riz complet, une compote de pomme à la badiane.
Au goûter : une orange + 2 noix du brésil
Au diner : Soupe de lentilles corail au lait de coco agrémentés de graines de tournesol, poêlée de carottes au gingembre et à l'orange
Il est important de faire un point sur son alimentation pour voir comment préparer une assiette qui convient à vos besoins. Le foie joue aussi un rôle régulateur de l'immunité, l'automne est une saison intéressante pour faire une détox avant l'hiver. L'automne est donc une bonne saison pour faire le point avec votre naturopathe.